妊活をサポートする「骨盤底筋群エクササイズ」とは？

All about beautyには、マタニティからシニアまで、女性のウエルネスをサポートしている、MAMI氏による妊活に有効な骨盤エクササイズのコラムが紹介されています。

骨盤底筋群は、子宮やぼうこうなどの内臓を支え、こう門や尿道、膣を引き締める効果を担っています。また、妊娠中には赤ちゃんをサポートし、産後の子宮の収縮促進、シニア期の内臓下垂の防止や排尿調節機能としての役目が広く知られています。
骨盤底筋群は、骨盤を立てる立位や座位をしてみると、骨盤の一番底の部分あたります。その底の部分に骨はなく、バケツのような形をしています。

出産時には、骨盤底筋群の支持組織に損傷を受ける場合もあり、出産後に子宮脱や尿漏れが生じることがあります。そのような症状の防止のためにも、妊活をはじめる時にこのエクササイズを取り入れることをおすすめします。

イスとタオルハンカチを2枚準備し、イスの上にタオルハンカチを小さめに畳んで2つ並べておき、お尻の2つの膨らみにハンカチが当たるようにして座り、最初はバランスを保ち、自然呼吸を続けながら、骨盤を立てた状態で座ります。

その姿勢に慣れてきたら、タオルハンカチに当たっているざ骨を、左右から真ん中に寄せるつもりで骨盤底筋群を使って、息を吸って準備し、吐いて寄せるという動作を3回程繰り返しましょう。

次にその動きに、左右の恥骨（骨盤の前側下の骨）間の恥骨結合部と尾骨（仙骨の下にある、後ろ側のしっぽの部分の骨）を前後から寄せる動きを加えます。（息を吸って準備して、吐いて、前後からそれらを寄せます。）同じく3回程度。

タオルハンカチを1枚取り、片方のお尻の膨らみの下だけにハンカチがあるように座りましょう。

背骨の長さを保ちながら、下がっている方のざ骨をまっすぐ上に挙げ、左右の高さをそろえるように意識します。（息を吸って準備して、吐きながら下がっているざ骨を上げ、吸いながら下ろす）を3回ほど繰り返しましょう。これをハンカチを左右入れ替え、繰り返しましょう。

骨盤に意識を向けるだけの動作や小さな動きだけの簡単なエクササイズなので、1日3セットくらい集中出来るタイミングで行うと良いでしょう。妊活を機会にエクササイズを始めれば、妊娠中や産後のマイナートラブル防止につながるでしょう。




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